Замученные дневным "напрягом" труженики, проводящие целые дни напролет в своих кабинетах, офисах и прочих помещениях, а также в транспорте (хорошо еще, если не в общественном) по дороге на работу и обратно, часто начинают страдать от того, что ученые давно уже называют "гиподинамией" (т.е. малоподвижностью). Ну а поскольку далеко не у всех из нас имеется возможность или же время, чтобы посещать после трудового дня спортзалы, а тем более фитнес-клубы, да и просто заниматься физкультурой, хотя бы утренней, таким людям следует брать на вооружение для борьбы за сохранение своего физического и нервного здоровья хотя бы… обычную (или не совсем обычную) ходьбу!
"Давайте прогуляемся!"
Выкраивайте для себя хотя бы по вечерам несколько минут для оздоравливающих прогулок (лучше в ближайшем сквере или парке)! Во время ходьбы своим обычным неторопливым шагом, стараясь дышать легко и свободно, сосредоточивайте свое внимание на активном вдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Такой несложный прием будет не только улучшать вентиляцию ваших легких, но и нормализовывать деятельность всех внутренних органов, а, кроме того, еще и укреплять брюшной пресс!
При ваших пешеходных прогулках следует постепенно удлинять их маршруты или увеличивать время для ходьбы - от 1 до 3-5 км (в 2-3 приема), делая 4-7-минутные остановки для отдыха и созерцания окружающей вас природы. При этом во время этих остановок лучше всего дышать глубже, дабы, дополнительно обогащаясь кислородом, восстанавливать все функции вашего организма. Ну а для достаточно крепких людей можно порекомендовать следующее несложное упражнение: эпизодически (через каждые 7-10 минут спокойной ходьбы) нужно делать 4 шага на вдохе, а выдыхать уже во время бега трусцой (уменьшая при этом длину шага) на восемь счетов. Счет нужно производить следующим образом: раз-и, два-и, три-и, четыре-и…
Давно и хорошо известно, что прогулки при ясной луне, действительно, способствуют снятию эмоционального напряжения, дают успокоение и "умиротворение души" и даже повышают настроение.
Впрочем, для того, чтобы избавляться от уныния и подавленного настроения вовсе не обязательно дожидаться "яснолуния". Бывает достаточно воспользоваться и теми возможностями "душевного очищения", которые способна давать даже вроде бы обычная ходьба. Но будет еще лучше, если вы сделаете ее не совсем обычной.
"Регулируемся на ходу!"
Ходьба с целью избавления от негативных переживаний и для эмоциональной поддержки имеет свои особенности. Для начала вы должны в течение 3-5 минут пройтись в быстром темпе. Это поможет вам отвлечься от всего лишнего, максимально включая в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты своего организма. Идти необходимо свободной, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку (т.е. не горбясь и не изгибаясь). А дышать нужно спокойно, ровно, быть может, лишь несколько более интенсивно выполняя вдох.
Затем следует 1-1,5 минуты пройтись в медленном темпе, после чего снова ускориться. При этом будет неплохо, если вы введете в свою ходьбу соревновательный элемент, например, попробуете догнать и перегнать идущего впереди человека или же пройти до намеченного вами пункта за определенное время. Через 3-5 минут можно снова сбавить темп ходьбы. В это время полезно в такт своим шагам слегка напрягать мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а затем расслабить их и начать делать встряхивающие движения. Периодичность здесь может быть следующей: на 4 шага - напряжение, на 6-10 шагов - расслабление. Однако ноги ваши при этом не должны напрягаться. Идти следует легкой, свободной походкой.
В процессе такой "успокаивающей" ходьбы желательно с целью эмоционального выравнивания использовать некоторые формулы самоубеждения и самонастроя. К примеру: "Я начинаю успокаиваться. С каждым шагом все плохое, все волновавшее меня начинает уходить прочь. Ко мне возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение…".
Ну а заканчивать эту прогулку лучше всего на высокой эмоциональной ноте: улыбаясь, смеясь или даже распевая веселую песню! Скажите мне, что может быть проще этого удивительно действенного приема? И что может помешать любому из вас воспользоваться столь эффективнейшим "лекарством"?
Евгений ТАРАСОВ,
врач-психотерапевт.